Fakta om kalsium

Som barn har kanskje de fleste vokst opp med beskjed om hvor viktig det er med kalsium. Det var jo hele poenget med å drikke melk og spise broccoli, sånn at vi skulle få et sterkt skjelett og unngå problemer med benskjørhet når vi ble gamle. Men kalsium har flere viktige oppgaver i kroppen. Kalsium er ekstremt viktig for kommunikasjon mellom cellene i kroppen, og derfor er kalsiumkonsentrasjonen i blodet veldig stramt regulert. Når det ikke er nok kalsium i blodet, begynner kroppen å hente kalsium fra skjelettet

Selv om kalsium er det mineralet det er mest av i kroppen, er det likevel mange som i dag ikke får i seg nok. Gjennom urin, avføring, negler, hår, svette og hud mister vi hele tiden kalsium og forbruket av melk har vært jevnt nedadgående de siste årene.
Kanskje kalsium har kommet litt i skyggen av alle de andre kostholdsrådene vi bombarderes, og at bevisstheten rundt behovet for kalsium har blitt for lavt? I den landsomfattende kostholdsundersøkelsen Ungkost3 fra 2015 ble det i alle fall avdekket at langt over halvparten av norske barn får i seg mindre kalsium enn anbefalt.

Skjelettet bygges frem til vi er cirka 30 år, og en spesielt stor del av det bygges rett før puberteten. Derfor er det viktig å få i seg nok kalsium allerede tidlig i livet. Hvis du som ung har lav benmasse (lite kalk), har du høy risiko for å få benskjørhet, eller osteoporose, når du blir eldre. Benskjørhet er når knoklene er så svake at de ikke tåler dagligdagse belastninger og enkle fall.

Det har vært forsket en del på effekten av kalsiuminntak etter at man har passert 30. Dessverre er det litt ulike resultater fra studiene. Noen av studiene konkluderer med at kan hjelpe med økt inntak av kalsium i voksen alder, mens andre studier ikke fant noen sammenheng. Siden det er mange faktorer som spiller inn på skjelettets tilstand, er det vanskelig å si noe helt sikkert om effekten av kalsiumtilskudd, men Helsedirektoratets mener at «det er holdepunkter for å si at tilskudd med 500-1000 mg kalsium per dag kan redusere aldersbetinget bentap til en viss grad hos postmenopausale kvinner». Og ettersom det regnes som trygt å ta kalsiumtilskudd i moderate doser, kan det absolutt være verdt det.

Hvor mye kalsium trengs

Referanseinntaket av kalsium er satt til 800 mg pr dag.

I USA er anbefalingene fra the Institute of Medicine (IOM) 1200 mg for kvinner over 50 og menn over 70 og 1000 mg for alle andre voksne. De anbefaler samtidig å redusere eller droppe inntaket av kalsiumtilskudd på dager da man spiser kalsiumrik mat og advarer mot å innta for mye kalsium ettersom det kan medføre enkelte hjertelidelser og problemer med nyrene.

Burde jeg ta kalsiumtilskudd?

Ettersom kroppen ikke produserer kalsium selv, må du få det fra andre kilder. Det beste vil alltid være å spise kalsiumrik mat og kosttilskudd må ikke ses på som en erstatning for et variert kosthold fordi maten også inneholder mange andre næringsstoffer vi trenger. Men realiteten er uansett at mange ikke spiser nok kalsiumrik mat. Kalsiumtilskudd bør særlig vurderes ved vegansk diett eller ved lite inntak av melkeprodukter som følge av laktoseintoleranse.

Kalsiumrik mat

Meiriprodukter er den enkleste måten å få i seg nok kalsium på. For de som er intollerante eller ikke kan drikke melk, anbefales det å spise mye grønne grønnsaker som broccoli og spinat. Sardiner skal også være et godt alternativ.

Omslagsbilde: Eiliv-Sonas Aceron på Unsplash