10.000 skritt?
10.000 skritt om dagen har lenge vært det anbefalte målet for optimal helse. 10.000 skritt tilsvarer omtrent 7 – 8 km og ca. 1,5 time gange (avhengig av tempo). Det er ganske mye tross alt. Mange tenker nok "hvordan er det mulig å presse inn så mye aktivitet i en stresset hverdag?"
Men fortvil ikke. Nyere forskning viser at 10.000 ikke nødvendigvis er det magiske tallet. Mer om det lenger ned.
Hvorfor det nytter å telle skritt
Det er mange grunner til at bevegelse i hverdagen er bra for helsen. Og vi snakker ikke bare om å holde vekten:
- Styrke hjertet
- Bedre lungekapasitet
- Lavere blodtrykk
- Øke energinivået
- Styrke benene
- Forhindre muskelsvinn
- Bedre humør og sinnsstemning
Hvor mange skritt om dagen er nødvendig egentlig?
En stor amerikansk studie fra 2019 kom frem til at bare det å gå 4.400 skritt pr dag gir helsegevinster og at gevinsten øker opp til 7.500 skritt per dag. Utover 7.500 skritt avtar helsegevinstene ifølge studien, som ble publisert i JAMA International Medicine 29.5.2019.
Studien undersøkte sammenhengen mellom aktivitet (målt i antall skritt pr dag) og dødelighet i en gruppe på hele 18.000 eldre kvinner med en gjennomsnittsalder på 72 år. De som gikk ca. 4.400 skritt per dag hadde i gjennomsnitt hele 41% redusert dødsrisiko i løpet av en observasjonsperiode på 4 år (2011 – 2014).
Resultatene fra denne studien kan jo kanskje være en oppmuntring til alle som synes at det kan være vanskelig å få til 10.000 skritt. Hver dag.
Sett mål
Det kan være lurt å sette seg noen konkrete mål for hvor mange skritt du skal gå hver dag. Men du bør først tenke gjennom hva du er ute etter; generelt god helse eller å gå ned i vekt.
Generelt god helse
Hvis målet ditt først og fremst er å forbedre eller ivareta helsen, inkl. hjerte- lunge, sterk benstruktur, unngå høyt blodtrykk og diabetes, bør du sikte deg inn på minst 4.400 kritt om dagen. Hvis du klarer dette hver dag, så er det en kjempefin start. Da har du allerede gjort mye for helsen din.
Gå ned i vekt
Hvis du derimot er ute etter å forbedre formen og gå ned i vekt, trenger du kanskje å strekke deg litt lenger. For å redusere vekten, er det nødvendig å øke hjerterytmen for å brenne fett og kalorier. Da bør du gå i et raskt tempo på 3.000 – 3.900 skritt på en halv time. Dette legger du til de 4.400 skrittene du allerede har lagt inn for generelt god helse. Til sammen bør det derfor gå rundt 7.500 skritt om dagen. Dette kan du gjøre fem ganger I uken. I tillegg bør du gjør en form for styrketrening to ganger i uken. Da har du staket ut kursen til en optimal helse.
Er det ikke greit å være litt sedat?
Det er selvsagt enkelte ganger det ikke er til å unngå å være sedat. Som når du er syk eller skadet. Men på lang sikt kan sedat livsstil (mindre enn 1.500 skritt per dag) bidra til overvekt og økt risiko for hjertesykdommer og diabetes. Hvile og restitusjon er også viktig, men prøv å sitte minst mulig. Reis deg opp innimellom, selv på hviledager, og få fart på blodpumpa og blodsirkulasjonen.
Smarte tips for mer hverdagsaktivitet
I hverdagen er det mange muligheter for å fylle hverdagen med mer skritt. Prøv noen av disse:
- Ta trappen i stedet for heisen
- Parker bilen et stykke unna der du skal
- Gå til butikken istedenfor å bruke bilen
- Bruk toalettet i en annen etasje
- Sett alarm på mobilen en gang i timen for å minne deg om å reise deg opp fra pulten og ta en runde rundt på kontoret
- Gå mens du pusser tenner og når du snakker i telefonen
- Gå en tur ut etter middag
- Hopp av bussen eller trikken et stoppested før der du egentlig skal av