Etter vektreduksjonen

Utfordringen

Fedme og overvekt er et problem for mange både i Norge og internasjonalt og er du betydelig overvektig, har du også økt risiko for diabetes type 2 og herte- og karsykdommer. Det er ikke så vanskelig å gå ned i vekt, men problemet er å holde seg der etterpå. Mange tenker ikke på at de etter en slankekur, ikke kan gå tilbake til å spise som før. Dersom du har redusert vekten med for eksempel 10%, må man også redusere inntaket betydelig for ikke å gå opp etterpå.

Tips til hvordan du kan kontrollere egen adferd

Langsiktig vektkontroll innebærer å tilegne seg en sunn livsstil, inkludert kunnskap om ernæring og trening, og den riktige motivasjonen. Både realistiske målsettinger og troen på seg selv er viktig for å lykkes. University of California i San Francisco har utarbeidet disse gode rådene til hvordan du kan ta kontroll over din egen adferd når det gjelder mat.

Kontrollere hjemmemiljøet

• Spis bare når du sitter ved spisebordet
• Unngå å ha fristende mat i huset.
• Ha heller lavkalori alternativer som små fruktbiter, grønnsaker og mager cottage cheese tilgjengelig.

Kontrollere arbeidsmiljøet

• Unngå å ha fristende godsaker i nærheten
• I småpauser, gå heller en liten tur istedenfor å spise
• Gjør det ubekvemt å småspise ved å bruke tyggegummi, sukkerfrie pastiller eller ved å drikke vann eller annen kalorifattig drikk
• Ikke dropp lunsjen helt da det kan medføre overspising ved neste måltid

Kontrollere måltidssituasjonen

• Server maten på asjett og ikke sett gryter eller panner på bordet.
• Fyll halvparten av asjetten med grønnsaker
• Bruk mindre asjetter. En mindre porsjon vil se større ut når den er servert på en liten asjett.
• Si høflig nei til porsjon nr. 2

Den daglige mathåndtering

• Vent 20 minutter med å spise noe du plutselig fyser på
• Drikk et stort glass vann før hvert måltid
• Ha alltid et stort glass vann tilgjengelig gjennom dagen
• Unngå eller begrens kaloririke tillegg som fløte til kaffen, smør, majones og salatdressinger

Når du handler mat

• Ikke handle mat på tom mage
• Bruk handleliste
• Hvis du absolutt må ha noe fristende, velg små forpakninger og prøv å finne alternativer med mindre kalorier
• Sammenlign innholdsfortegnelser og næringsinnhold for å velge de sunneste alternativene

Når du lager mat

• Tygg en tyggegummi under matlagingen
• Bruk en kvart teskje hvis du smakstester maten
• Prøv å bare lage bare så mye som du planlegger å spise
• Hvis du har laget mer enn du skal spise, pakk det overskytende umiddelbart i porsjonspakker og legg dem i kjøleskap eller fryser

Under måltidet

• Spis sakte. Det tar 20 minutter fra magen er full til hjernen har fått beskjed.
• Ta små biter og tygg maten nøye.
• Den ideelle måten å spise på er å ta en bit, legge fra seg bestikk, ta en slurk vann, skjær en bit til, ta en bit, legge fra seg bestikk, osv.
• Ta minst én pause under måltidet for å reflektere eller konversere
• Rydde opp etter måltidet
• Del opp restene i porsjonspakker og legg i fryser eller kjøleskap
• Sett en merkelapp hvor det står når du skal spise disse restene
• Ikke rydd vekk maten hvis du fortsatt er sulten

Når du spiser ute

• Pass på at du ikke er skrubbsulten når du går ut for å spise
• Bestill fra à la carte menyen, unngå buffé
• Prøv å unngå brød hvis det blir servert før maten
• Begrens mengden alkohol
• I kantinen; fyll mesteparten av asjetten med grønnsaker og velg gjerne salat istedenfor et varmt måltid

I ferien

• Hold fristende mat ute av syne
• Ha drikke og mat med mindre kalorier tilgjengelig for gjester
• Tillat deg å skeie ut én dag i uken
• Ikke dropp måltider for å samle opp til det store måltidet, spis normale planlagte måltider

Fysisk aktivitet

• Gjør trening til en prioritert og planlagt aktivitet på daglig basis
• Hvis mulig, gå hele eller deler av veien til jobb
• Skaff deg en treningskompis, gå sammen med kollega pauser og gå eller jogg sammen med en venn etter jobben.
• Parker lengst vekk på parkeringsplassen, så du tvinges til å gå et lite stykke når du skal på jobb eller i butikken.
• Ta alltid trappene istedenfor heisen i alle fall noen av etasjene
• Gå turer eller sykle i helgene

Riktig innstilling

• Gjør helse, ikke vekt, til din prioriterte oppgave
• Vær realistisk, målsett en sunnere deg og ikke nødvendigvis den lavest mulige vekten
• Fokuser på å spise sunt, ikke på slankekur.
• Tenk langsiktig, du skal utvikle nye vaner som skal vare den neste måneden, det neste året og det neste tiåret.